HalfTriHalf Ironman training plan: a 16-week guide for beginners Plan de entrenamiento para medio Ironman: guía de 16 semanas para principiantes
Five phases, a week-by-week table, sample weeks and the small rules that keep a first 70.3 on track. Realistic hours, conservative distances, no heroics. Cinco fases, una tabla semana a semana, semanas de ejemplo y las pequeñas reglas que mantienen en pie un primer 70.3. Horas realistas, distancias prudentes, nada heroico.
A half Ironman — 1.9 km of swimming, 90 km of cycling and a 21.1 km run — is a long day, but it is not a mysterious one. Most people who finish their first 70.3 do it on a plan that looks surprisingly ordinary: mostly easy training, a slow climb in hours, a few honest recovery weeks and a calm taper.
This is that plan, laid out over 16 weeks. It is written for beginners, so the numbers are deliberately conservative. You can always do a little more. It is much harder to undo doing too much.
Who this plan is for
Sixteen weeks is enough for a first half if you are not starting from zero. Before week 1, you should be able to:
- Swim 400 m continuously, in any stroke you like, without stopping at the wall for long.
- Ride for about an hour on a road bike or a trainer without it feeling like an emergency.
- Run for 30 to 40 minutes at an easy pace, or run/walk for that long comfortably.
- Find 5 to 6 hours a week at the start, growing to 9 to 11 hours for a few weeks near the end.
If one of those is missing, give yourself one or two extra months of easy, regular training first, and then start here. If you want the bigger picture on choosing a race and a timeline, start with how to plan your first half triathlon.
A quick health note: if you are new to exercise, returning after a long break, over 40 with no recent check-up, or have any heart, lung or joint condition, talk to a doctor before starting. This article is general guidance, not medical advice.
The 16 weeks, in five phases
The plan counts backwards from race day. Each phase has one job:
- Adaptation (weeks 1–3). Get used to training three sports in the same week. Short, easy sessions. The goal is habit.
- Base (weeks 4–8). Build aerobic endurance. Long ride and long run grow slowly. Almost everything is easy.
- Build (weeks 9–12). Add some tempo and threshold work while volume keeps rising gently.
- Specific (weeks 13–14). Rehearse the race: long bricks, race-pace efforts, full nutrition practice.
- Taper (weeks 15–16). Cut volume, keep a little sharpness, arrive rested.
The plan, week by week
Hours are approximate totals across swim, bike, run and strength. Treat them as a ceiling, not a target you must hit.
| Week | Phase | Hours | Key sessions |
|---|---|---|---|
| 1 | Adaptation | ~5 | Long ride 1h · long run 40 min · 2 technique swims |
| 2 | Adaptation | ~5.5 | Long ride 1h15 · long run 45 min · swim 1,200 m |
| 3 | Adaptation | ~6 | Long ride 1h30 · long run 50 min · first short brick (bike + 10 min run) |
| 4 | Base | ~6.5 | Long ride 1h45 · long run 55 min · swim 1,500 m continuous-ish |
| 5 | Base | ~7 | Long ride 2h · long run 1h · 2 strength sessions |
| 6 | Base | ~7.5 | Long ride 2h15 · long run 1h05 · brick (1h30 bike + 15 min run) |
| 7 | Base (recovery) | ~5.5 | Long ride 1h30 · long run 45 min · easy everything |
| 8 | Base | ~8 | Long ride 2h30 · long run 1h15 · swim 1,900 m straight |
| 9 | Build | ~8.5 | Long ride 2h45 with tempo blocks · long run 1h20 · run intervals |
| 10 | Build | ~9.5 | Long ride 3h · long run 1h30 · brick (2h bike + 20 min run) |
| 11 | Build (recovery) | ~6.5 | Long ride 2h · long run 1h · open-water swim if possible |
| 12 | Build | ~10 | Long ride 3h15 · long run 1h40 · threshold bike intervals |
| 13 | Specific | ~10.5 | Brick 3h30 bike + 20 min run · long run 1h45 · race-pace swim |
| 14 | Specific | ~9.5 | Race rehearsal: 2h30 bike at race effort + 30 min run · long run 1h30 |
| 15 | Taper | ~6.5 | Long ride 1h30 with short race-pace blocks · long run 1h |
| 16 | Race week | ~3.5 + race | Short, sharp sessions early in the week · rest · race |
Notice what does not happen: you never swim, ride or run the full race distance in training. A 3.5-hour ride and a run of about 1h45 are enough for a first half. The taper and race-day adrenaline cover the rest.
If you'd rather not build and maintain this table yourself, HalfTri does it for you: pick your race and its date, and the app counts backwards, puts you in the right phase and lays out every week. If the race changes, the plan re-adjusts.
Intensity, explained simply
You do not need a power meter or lab-tested heart-rate zones to follow this plan. You need a feel for effort, on a scale of 1 to 10 (RPE, or rate of perceived exertion):
- Easy (RPE 3–4). Conversational. You can speak in full sentences. This is where 75–80% of your training lives. It should feel almost too easy.
- Tempo (RPE 5–6). Steady and focused. You can speak in short phrases. This is close to how a half Ironman bike should feel for most beginners.
- Threshold (RPE 7–8). Hard but controlled, the effort you could hold for about 40 to 60 minutes if you had to. Used in short blocks during the build phase only.
Anything above RPE 8 has almost no place in a first 70.3 plan. The most common beginner mistake is not training too little — it is training every session at a 6, which is too hard to recover from and too easy to make you faster.
What a week looks like in each phase
These sample weeks assume one full rest day and weekend long sessions. Swap days freely to fit your life; just keep the long ride and long run apart unless it is a planned brick. For more ideas on fitting this around work, see triathlon training with a full-time job.
Adaptation (week 2, ~5.5 h)
- Mon: rest.
- Tue: swim 30–40 min, technique drills + easy lengths.
- Wed: run 30 min easy + 20 min strength.
- Thu: bike 45 min easy.
- Fri: swim 30–40 min easy.
- Sat: long ride 1h15, easy.
- Sun: long run 45 min, easy (walk breaks are fine).
Base (week 6, ~7.5 h)
- Mon: rest.
- Tue: swim 45 min (e.g. 10 × 100 m steady with short rests) + 25 min strength.
- Wed: run 40 min easy with 4–6 short relaxed strides at the end.
- Thu: bike 1h easy, high cadence.
- Fri: swim 40 min easy + 20 min strength.
- Sat: brick: 1h30 easy ride, then 15 min easy run.
- Sun: long run 1h05, easy.
Build (week 10, ~9.5 h)
- Mon: rest.
- Tue: bike 1h15 with 3 × 10 min at threshold (RPE 7), easy between.
- Wed: swim 50 min with a main set at race effort + 20 min strength.
- Thu: run 50 min with 3 × 8 min at tempo (RPE 5–6).
- Fri: swim 40 min easy.
- Sat: brick: 2h ride with 2 × 20 min tempo, then 20 min run.
- Sun: long run 1h30, easy.
The long ride of 3h that week can replace Saturday's brick, or you can move it to Sunday and shorten the run; there are several honest ways to arrange a build week.
Specific (week 13, ~10.5 h)
- Mon: rest.
- Tue: swim 55 min, including 1,900 m continuous at race effort (open water if you can).
- Wed: bike 1h15 with 2 × 20 min at race effort.
- Thu: run 45 min easy + 20 min light strength.
- Fri: swim 40 min easy.
- Sat: long brick: 3h30 ride at easy-to-race effort, full race nutrition, then 20 min run.
- Sun: long run 1h45, easy (or Monday if Saturday was heavy).
Taper (week 15, ~6.5 h)
- Mon: rest.
- Tue: swim 40 min with a few short race-pace efforts.
- Wed: run 40 min with 3 × 5 min at race effort.
- Thu: bike 1h easy with 3 × 5 min at race effort.
- Fri: swim 30 min easy.
- Sat: long ride 1h30 with short race-pace blocks.
- Sun: long run 1h, easy.
Recovery weeks are part of the plan
Fitness is built during recovery, not during the workout itself. That is why weeks 7 and 11 drop by roughly a third, and why the adaptation block is followed by a gentle start to base. Every third or fourth week, you should feel like you are doing too little. That is the point.
During a recovery week, keep the frequency (you still swim, ride and run) but shorten everything and keep it easy. Sleep more. If you arrive at the next week feeling fresh and a bit restless, it worked.
Strength: short, simple, consistent
One or two sessions of 20 to 30 minutes a week are enough. Focus on the muscles that hold you together over hours: glutes, hips, core, calves and the back of the legs. Squats, split squats, hip hinges, bridges, planks and calf raises cover most of it.
Lift heavier in adaptation and base, maintain with lighter work in build and specific, and stop heavy lifting in the last 10 days. We go into detail in strength training for triathletes.
Bricks: teaching your legs the transition
A brick is a bike session followed immediately by a run. The first time, your legs will feel strange — heavy, wooden, slightly out of rhythm. That feeling fades with practice, which is exactly why bricks exist.
In this plan, bricks start small (10 minutes of running in week 3) and grow to 20–30 minutes off a long ride in the specific phase. You do not need long runs off the bike; you need your body to recognise the switch. Read more in brick workouts for triathlon.
Nutrition: practice on every long ride
Treat each long ride from week 5 onwards as a nutrition rehearsal. Start with around 30–40 g of carbohydrate per hour and, only if your stomach handles it, build gradually over the weeks toward 60–90 g per hour for the specific phase. Drink to thirst and adjust for heat.
By week 13, you should know exactly what you will eat and drink on race day, when, and how it feels at hour three. Nothing new on race day — not a gel, not a drink, not a breakfast.
What to do if you miss a week
It will happen. Work trips, colds, a sick child, a bad month. The rule is simple: do not try to make up lost training.
- Missed a few sessions: skip them and carry on. Protect the long ride and long run first.
- Missed a week for work or travel: resume where the calendar says you are, at the easy end of that week.
- Missed a week through illness: two or three easy days first, then repeat the last week you completed before moving on. If you had a fever or chest symptoms, get cleared before training hard again.
- Missed two weeks or more: consider whether the race date is still realistic. Pushing it back a few weeks is not failure.
The taper
The last two weeks are about arriving fresh, not getting fitter. Volume drops by around 30–40% in week 15 and further in race week, but you keep short bursts of race-pace effort so your body does not go flat. Expect to feel restless, a bit heavy, even doubtful. That is normal, and it is not a sign you need one more big session.
Race week
- Mon–Tue: a short swim, a short ride with a few race-pace efforts, and an easy 30-minute run.
- Wed–Thu: short, easy sessions or rest. Pack, check the bike, confirm logistics.
- Day before: 15–20 minutes of easy movement, bike check-in, early dinner of familiar food, early night.
- Race day: start slower than you want in every leg. Ride by effort, eat on schedule, and run the first 5 km easier than feels necessary.
For the full list of what to pack and check, see our triathlon race-day checklist.
Where HalfTri fits
Everything in this article can be done with a notebook and a calendar. HalfTri exists for people who would rather not. You pick a race — sprint, Olympic, 70.3 or full distance — and its date; the app counts backwards, places you in the right phase (adaptation, base, build, specific, taper) and lays out every week of gym, swim, bike and run sessions. If you change the race, the plan re-adjusts.
Strength days come with 108 exercises shown in 3D with muscle maps, rest timers and a log of your last weights, and there is an Apple Watch companion. The race-day guides — nutrition, checklist, transitions and open water — work offline. It is a one-time purchase with no subscription and no account, and your data stays on your iPhone and in your iCloud.
FAQ
Is 16 weeks enough to train for a half Ironman?
For most beginners who can already swim 400 m continuously, ride for an hour and run for 30 to 40 minutes, yes. Sixteen weeks gives you time to adapt, build a base, add some intensity, rehearse the race and taper. If you are starting from zero, add a few months of easy, consistent training first.
How many hours a week do I need to train for a 70.3?
A conservative beginner plan starts around 5 to 6 hours a week and peaks around 9 to 11 hours for two or three weeks before the taper. Consistency across the 16 weeks matters far more than any single big week.
How long should my longest ride and run be?
For a first 70.3, a longest ride of about 3 to 3.5 hours and a longest run of about 1 hour 45 minutes to 2 hours is enough. You do not need to cover the full 90 km and 21.1 km in training.
What should I do if I miss a week of training?
Do not try to make it up. After illness, return with two or three easy days and repeat the previous week. After work or travel, if you feel healthy, simply continue with the plan at the easier end of the current week.
Do beginners need strength training for a half Ironman?
It helps. One or two short sessions a week for hips, glutes, core and the back of the legs can make long hours on the bike and on your feet feel more stable. Keep it simple and stop heavy lifting in the last 10 days.
Un medio Ironman — 1,9 km nadando, 90 km en bici y 21,1 km corriendo — es un día largo, pero no misterioso. La mayoría de quienes terminan su primer 70.3 lo hacen con un plan sorprendentemente normal: casi todo suave, horas que suben despacio, algunas semanas de descanso honestas y un taper tranquilo.
Este es ese plan, repartido en 16 semanas. Está pensado para principiantes, así que los números son prudentes a propósito. Siempre puedes hacer un poco más. Lo difícil es deshacer el exceso.
Para quién es este plan
Dieciséis semanas alcanzan para un primer medio si no partes de cero. Antes de la semana 1 deberías poder:
- Nadar 400 m seguidos, en el estilo que quieras, sin quedarte mucho rato en la pared.
- Rodar alrededor de una hora en bici de ruta o en rodillo sin que sea una emergencia.
- Correr de 30 a 40 minutos a ritmo suave, o alternar correr y caminar ese tiempo con comodidad.
- Sacar de 5 a 6 horas por semana al principio, que subirán a 9–11 horas durante unas pocas semanas al final.
Si te falta alguna, date uno o dos meses extra de entrenamiento suave y regular, y luego empieza aquí. Si quieres la visión general sobre cómo elegir carrera y plazos, empieza por cómo planear tu primer medio triatlón.
Una nota de salud: si eres nuevo en el ejercicio, vuelves tras un parón largo, tienes más de 40 años sin chequeo reciente o alguna condición cardíaca, pulmonar o articular, consulta con un médico antes de empezar. Este artículo es orientación general, no consejo médico.
Las 16 semanas, en cinco fases
El plan cuenta hacia atrás desde el día de la carrera. Cada fase tiene un solo trabajo:
- Adaptación (semanas 1–3). Acostumbrarte a entrenar tres deportes en la misma semana. Sesiones cortas y suaves. El objetivo es el hábito.
- Base (semanas 4–8). Construir resistencia aeróbica. La bici larga y la tirada larga crecen poco a poco. Casi todo es suave.
- Construcción (semanas 9–12). Añadir algo de tempo y umbral mientras el volumen sigue subiendo con calma.
- Específico (semanas 13–14). Ensayar la carrera: bricks largos, esfuerzos a ritmo de carrera, nutrición completa.
- Taper (semanas 15–16). Bajar volumen, mantener un poco de chispa, llegar descansado.
El plan, semana a semana
Las horas son totales aproximados entre natación, bici, carrera y fuerza. Tómalas como techo, no como una meta que haya que cumplir sí o sí.
| Semana | Fase | Horas | Sesiones clave |
|---|---|---|---|
| 1 | Adaptación | ~5 | Bici larga 1 h · tirada larga 40 min · 2 natas de técnica |
| 2 | Adaptación | ~5,5 | Bici larga 1 h 15 · tirada larga 45 min · nado de 1.200 m |
| 3 | Adaptación | ~6 | Bici larga 1 h 30 · tirada larga 50 min · primer brick corto (bici + 10 min corriendo) |
| 4 | Base | ~6,5 | Bici larga 1 h 45 · tirada larga 55 min · nado de 1.500 m casi seguido |
| 5 | Base | ~7 | Bici larga 2 h · tirada larga 1 h · 2 sesiones de fuerza |
| 6 | Base | ~7,5 | Bici larga 2 h 15 · tirada larga 1 h 05 · brick (1 h 30 bici + 15 min corriendo) |
| 7 | Base (descarga) | ~5,5 | Bici larga 1 h 30 · tirada larga 45 min · todo suave |
| 8 | Base | ~8 | Bici larga 2 h 30 · tirada larga 1 h 15 · 1.900 m nadando seguidos |
| 9 | Construcción | ~8,5 | Bici larga 2 h 45 con bloques de tempo · tirada larga 1 h 20 · series corriendo |
| 10 | Construcción | ~9,5 | Bici larga 3 h · tirada larga 1 h 30 · brick (2 h bici + 20 min corriendo) |
| 11 | Construcción (descarga) | ~6,5 | Bici larga 2 h · tirada larga 1 h · aguas abiertas si puedes |
| 12 | Construcción | ~10 | Bici larga 3 h 15 · tirada larga 1 h 40 · series de umbral en bici |
| 13 | Específico | ~10,5 | Brick 3 h 30 bici + 20 min corriendo · tirada larga 1 h 45 · nado a ritmo de carrera |
| 14 | Específico | ~9,5 | Ensayo de carrera: 2 h 30 bici a esfuerzo de carrera + 30 min corriendo · tirada larga 1 h 30 |
| 15 | Taper | ~6,5 | Bici larga 1 h 30 con bloques cortos a ritmo de carrera · tirada larga 1 h |
| 16 | Semana de carrera | ~3,5 + carrera | Sesiones cortas y vivas al inicio de la semana · descanso · carrera |
Fíjate en lo que no pasa: nunca nadas, ruedas ni corres la distancia completa en entrenamiento. Una bici de 3 h 30 y una tirada de cerca de 1 h 45 bastan para un primer medio. El taper y la adrenalina del día hacen el resto.
Si prefieres no armar ni mantener esta tabla tú mismo, HalfTri lo hace por ti: eliges tu carrera y su fecha, y la app cuenta hacia atrás, te ubica en la fase correcta y te arma cada semana. Si cambias la carrera, el plan se reajusta.
La intensidad, sin complicaciones
No necesitas medidor de potencia ni zonas de pulso de laboratorio para seguir este plan. Necesitas sentir el esfuerzo en una escala del 1 al 10 (RPE, o esfuerzo percibido):
- Suave (RPE 3–4). Conversacional. Puedes hablar con frases completas. Aquí vive el 75–80% de tu entrenamiento. Debería parecerte casi demasiado fácil.
- Tempo (RPE 5–6). Constante y concentrado. Hablas con frases cortas. Se parece a cómo debería sentirse la bici de un medio Ironman para la mayoría de principiantes.
- Umbral (RPE 7–8). Duro pero controlado: el esfuerzo que podrías aguantar unos 40 a 60 minutos si no quedara otra. Solo en bloques cortos durante la construcción.
Por encima de RPE 8 casi no hay nada que hacer en un plan para un primer 70.3. El error más común no es entrenar poco: es hacer cada sesión a un 6, que es demasiado duro para recuperarte y demasiado fácil para mejorar.
Cómo se ve una semana en cada fase
Estas semanas de ejemplo asumen un día de descanso completo y las sesiones largas en fin de semana. Mueve los días como te convenga; solo mantén separadas la bici larga y la tirada larga salvo que sea un brick planeado. Para encajarlo con el trabajo, mira entrenar triatlón con un trabajo a tiempo completo.
Adaptación (semana 2, ~5,5 h)
- Lun: descanso.
- Mar: nado 30–40 min, ejercicios de técnica + largos suaves.
- Mié: 30 min corriendo suave + 20 min de fuerza.
- Jue: bici 45 min suave.
- Vie: nado 30–40 min suave.
- Sáb: bici larga 1 h 15, suave.
- Dom: tirada larga 45 min, suave (caminar a ratos está bien).
Base (semana 6, ~7,5 h)
- Lun: descanso.
- Mar: nado 45 min (por ejemplo 10 × 100 m constantes con poca pausa) + 25 min de fuerza.
- Mié: 40 min corriendo suave con 4–6 aceleraciones cortas y relajadas al final.
- Jue: bici 1 h suave, cadencia alta.
- Vie: nado 40 min suave + 20 min de fuerza.
- Sáb: brick: 1 h 30 de bici suave y luego 15 min corriendo suave.
- Dom: tirada larga 1 h 05, suave.
Construcción (semana 10, ~9,5 h)
- Lun: descanso.
- Mar: bici 1 h 15 con 3 × 10 min a umbral (RPE 7), suave entre medias.
- Mié: nado 50 min con una serie principal a ritmo de carrera + 20 min de fuerza.
- Jue: 50 min corriendo con 3 × 8 min a tempo (RPE 5–6).
- Vie: nado 40 min suave.
- Sáb: brick: 2 h de bici con 2 × 20 min a tempo y luego 20 min corriendo.
- Dom: tirada larga 1 h 30, suave.
La bici larga de 3 h de esa semana puede sustituir al brick del sábado, o puedes pasarla al domingo y acortar la tirada; hay varias formas honestas de ordenar una semana de construcción.
Específico (semana 13, ~10,5 h)
- Lun: descanso.
- Mar: nado 55 min, incluyendo 1.900 m seguidos a ritmo de carrera (en aguas abiertas si puedes).
- Mié: bici 1 h 15 con 2 × 20 min a esfuerzo de carrera.
- Jue: 45 min corriendo suave + 20 min de fuerza ligera.
- Vie: nado 40 min suave.
- Sáb: brick largo: 3 h 30 de bici entre suave y ritmo de carrera, con la nutrición completa, y luego 20 min corriendo.
- Dom: tirada larga 1 h 45, suave (o el lunes si el sábado pesó mucho).
Taper (semana 15, ~6,5 h)
- Lun: descanso.
- Mar: nado 40 min con algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera.
- Mié: 40 min corriendo con 3 × 5 min a ritmo de carrera.
- Jue: bici 1 h suave con 3 × 5 min a ritmo de carrera.
- Vie: nado 30 min suave.
- Sáb: bici larga 1 h 30 con bloques cortos a ritmo de carrera.
- Dom: tirada larga 1 h, suave.
Las semanas de descarga también son el plan
La forma se construye al recuperarte, no durante el entrenamiento. Por eso las semanas 7 y 11 bajan más o menos un tercio, y por eso la base empieza con calma después de la adaptación. Cada tres o cuatro semanas deberías sentir que haces demasiado poco. Esa es la idea.
En una semana de descarga mantén la frecuencia (sigues nadando, rodando y corriendo), pero acorta todo y hazlo suave. Duerme más. Si llegas a la semana siguiente fresco y con ganas, funcionó.
Fuerza: corta, simple y constante
Con una o dos sesiones de 20 a 30 minutos por semana basta. Céntrate en lo que te sostiene durante horas: glúteos, cadera, core, gemelos y la parte de atrás de las piernas. Sentadillas, zancadas estáticas, bisagra de cadera, puentes, planchas y elevaciones de talón cubren casi todo.
Carga más en adaptación y base, mantén con trabajo más ligero en construcción y específico, y deja el trabajo pesado en los últimos 10 días. Lo contamos en detalle en entrenamiento de fuerza para triatletas.
Bricks: enseñarle a tus piernas la transición
Un brick es una sesión de bici seguida inmediatamente de una carrera a pie. La primera vez sentirás las piernas raras: pesadas, de madera, fuera de ritmo. Esa sensación se va con la práctica, y justo para eso existen los bricks.
En este plan empiezan pequeños (10 minutos corriendo en la semana 3) y llegan a 20–30 minutos después de una bici larga en la fase específica. No hacen falta tiradas largas después de la bici; hace falta que el cuerpo reconozca el cambio. Más en entrenamientos brick para triatlón.
Nutrición: práctica en cada bici larga
Desde la semana 5, trata cada bici larga como un ensayo de nutrición. Empieza con unos 30–40 g de carbohidratos por hora y, solo si tu estómago lo tolera, sube poco a poco a lo largo de las semanas hacia 60–90 g por hora en la fase específica. Bebe según la sed y ajusta si hace calor.
Para la semana 13 deberías saber exactamente qué vas a comer y beber el día de la carrera, cuándo, y cómo te sienta en la tercera hora. Nada nuevo el día de la carrera: ni un gel, ni una bebida, ni un desayuno.
Qué hacer si pierdes una semana
Va a pasar. Viajes de trabajo, resfriados, un hijo enfermo, un mes malo. La regla es sencilla: no intentes recuperar el entrenamiento perdido.
- Te saltaste algunas sesiones: olvídalas y sigue. Protege primero la bici larga y la tirada larga.
- Perdiste una semana por trabajo o viaje: retoma donde dice el calendario, en la versión más suave de esa semana.
- Perdiste una semana por enfermedad: primero dos o tres días suaves, luego repite la última semana que completaste antes de avanzar. Si tuviste fiebre o síntomas en el pecho, que te den el visto bueno antes de volver a apretar.
- Perdiste dos semanas o más: piensa si la fecha de carrera sigue siendo realista. Moverla unas semanas no es fracasar.
El taper
Las dos últimas semanas sirven para llegar fresco, no para ponerte más en forma. El volumen baja alrededor de un 30–40% en la semana 15 y un poco más en la semana de carrera, pero mantienes esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que el cuerpo no se apague. Es normal sentirte inquieto, algo pesado, incluso con dudas. No es señal de que necesites una última sesión grande.
La semana de carrera
- Lun–Mar: un nado corto, una bici corta con algunos esfuerzos a ritmo de carrera y 30 minutos corriendo suave.
- Mié–Jue: sesiones cortas y suaves o descanso. Prepara la maleta, revisa la bici, confirma la logística.
- Día anterior: 15–20 minutos de movimiento suave, dejar la bici en boxes, cena temprana de comida conocida y a dormir pronto.
- Día de carrera: sal más lento de lo que quieres en cada segmento. Rueda por esfuerzo, come según tu plan y corre los primeros 5 km más suave de lo que parece necesario.
Para la lista completa de qué llevar y revisar, mira nuestro checklist para el día de la carrera de triatlón.
Dónde encaja HalfTri
Todo lo que cuenta este artículo se puede hacer con una libreta y un calendario. HalfTri existe para quien prefiere no hacerlo. Eliges una carrera — sprint, olímpico, 70.3 o distancia completa — y su fecha; la app cuenta hacia atrás, te ubica en la fase correcta (adaptación, base, construcción, específico, taper) y te arma cada semana con sesiones de gimnasio, natación, bici y carrera. Si cambias de carrera, el plan se reajusta.
Los días de fuerza traen 108 ejercicios en 3D con mapas musculares, cronómetros de descanso y un registro de tus últimos pesos, y hay un compañero para Apple Watch. Las guías del día de carrera — nutrición, checklist, transiciones y aguas abiertas — funcionan sin conexión. Es un solo pago, sin suscripción ni cuenta, y tus datos se quedan en tu iPhone y en tu iCloud.
Preguntas frecuentes
¿Bastan 16 semanas para preparar un medio Ironman?
Para la mayoría de principiantes que ya pueden nadar 400 m seguidos, rodar una hora y correr de 30 a 40 minutos, sí. Dieciséis semanas dan tiempo para adaptarte, construir base, añadir algo de intensidad, ensayar la carrera y hacer el taper. Si partes de cero, suma antes unos meses de entrenamiento suave y constante.
¿Cuántas horas por semana necesito para un 70.3?
Un plan prudente para principiantes empieza en unas 5 a 6 horas por semana y llega a unas 9 a 11 horas durante dos o tres semanas antes del taper. La constancia durante las 16 semanas pesa mucho más que cualquier semana grande.
¿Cuánto deberían durar mi bici y mi tirada más largas?
Para un primer 70.3, una bici más larga de unas 3 a 3,5 horas y una tirada más larga de 1 h 45 a 2 horas son suficientes. No hace falta cubrir los 90 km y los 21,1 km completos en entrenamiento.
¿Qué hago si pierdo una semana de entrenamiento?
No intentes recuperarla. Después de una enfermedad, vuelve con dos o tres días suaves y repite la semana anterior. Si fue por trabajo o viaje y estás bien, sigue con el plan en la versión más suave de la semana en la que estás.
¿Los principiantes necesitan fuerza para un medio Ironman?
Ayuda. Una o dos sesiones cortas por semana de cadera, glúteos, core y parte posterior de las piernas pueden hacer que las horas en bici y corriendo se sientan más estables. Mantenlo simple y deja el trabajo pesado en los últimos 10 días.